¿TONIFICAR O MUSCULAR?

   La diferencia entre tonificar y aumentar músculo es muy fácil de entender. 

   En el primer caso, lo que hacemos es trabajar el músculo con el fin de fortalecerlo, pero sin necesidad de que aumente de tamaño; mientras que en el segundo lo que buscamos es precisamente este incremento. 
   
   Por ello, los ejercicios destinados a tonificar músculo y a ganar volumen son diferentes. 

   Cuando quieres tonificar, se trata de trabajar la masa muscular con ejercicios que permitan que esta se fortalezca y se elimine la grasa sobrante que la recubre, pero sin que los músculos ganen volumen.

   Por su parte, cuando hablamos de aumentar músculos nos referimos a que queremos conseguir que estos tengan más volumen y que nuestro aspecto sea más corpulento. 

   Para comprender mejor la diferencia entre tonificar y aumentar músculo podemos decir que para conseguir lo primero haremos ejercicios con más repeticiones y con poco peso. 

   Por su parte, para ganar volumen tendremos que trabajar con menos repeticiones y, en cambio, con más peso en cada una de ellas.

Autor: Dto. Educación Física
Fuentes de información: deporte.uncomo.com

EL ENTRENO EN CIRCUITO

   

   El método en circuito es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua para desarrollar fuerza y resistencia conjuntamente pudiendo trabajar potencia y velocidad, lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.

   Inicialmente se concibió como un circuito con estaciones por el que los participantes iban realizando una actividad o ejercicio diferente en cada estación y estableciendo un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente.

   Este sistema requiere que haya tantos ejercicios como participantes para que nadie esté parado y es muy útil si no tenemos material para que todos puedan realizar un mismo ejercicio a la vez, de manera que los participantes van circulando por los distintos aparatos o materiales de trabajo sucesivamente.

   El número de ejercicios no debería ser menor de seis pudiendo llegar a 20 si fuera necesario para hacer trabajar a todo un grupo a la vez y se pueden incluir desde los más sencillos de gimnasia general, hasta los más complicados con todo tipo de medios y aparatos pesados.En cada estación se realiza un ejercicio orientado a trabajar una parte distinta del cuerpo, buscando la alternancia (brazos, piernas, abdomen, espalda, etc) cuando queremos desarrollar la resistencia general y trabajando con músculos muy parecidos y próximos cuando queremos desarrollar la resistencia muscular en una zona localizada.

Autor: Dto. Educación Física

Fuentes de información:www/fuerza y control.com

ENTRENAR ABDOMINALES

   La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular. Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria, no se involucra en acciones musculares, sobretodo en trabajos sedentarios.

   Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en problemas posturales como; anteversión y antepulsión de la cadera, hiperlordosis, problemas de ciáticas, hernias discales y sobrecargas lumbares.

   ¿Cómo entrenar abdominales? Tienes siempre que respetar los principios básicos del entrenamiento:

• Sistema progresivo de ejercicios
• Aumento progresivo de la intensidad
• Complementarlos con otros ejercicios generales
• Respetar los descansos y recuperaciones
• Compensar con estiramientos de la zona 
• Cuidar la alimentación
• Supervisión de un profesional para programas más ambiciosos

Autor: Dto. Educación Física

Fuentes de información: www.fitness.abdominales.com

LA PLANCHA

   La  plancha, tabla o plank abdominal;  es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen. 

   La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos,  hasta los glúteos y cadera.

Sus beneficios

• Aumenta la fuerza del torso.
• Mejora el equilibrio.
• Ayuda a mantener una postura correcta.
• Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).
• Reduce el dolor de espalda.
• Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

Autor: Dto. Educación Física

Fuentes de información:www/salud180.com

EL SAQUE DE SEGURIDAD EN VOLEIBOL

   El saque de abajo, llamado también saque de seguridad, es el saque más básico, muy seguro, que busca colocar la pelota en una zona determinada del campo contrario. 
  
   Antes de golpear, nos colocamos orientados hacia el campo, con el pie contrario al brazo que saca adelantado, sosteniendo el balón con la mano contraria a la que golpea. Extendemos el brazo hacia atrás y golpeamos al balón con la mano tensa (en forma de cuchara). 

   Los errores más frecuentes son soltar la pelota con demasiada antelación antes de golpear o lanzársela uno mismo (el balón se suelta de la mano contraria suavemente justo antes de ser golpeado). También es frecuente flexionar el brazo y no golpear a la
pelota con la tensión adecuada.

Autor: Dto. Educación Física
Fuentes de información: Club vollei soler

EL TOQUE DE ANTEBRAZO O MANO BAJA EN VOLEIBOL

   El golpe de antebrazo consiste en entrar en contacto con el balón con ambos antebrazos, uniendo las manos y estirándolos al máximo. Se utiliza en recibo del servicio, en el recibo de un remate o en hacer un pase al compañero. Su técnica es entonces fundamental para un correcto desempeño en el juego.

   La posición inicial debe ser con los brazos sueltos, separados, pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, tronco hacia delante, piernas y caderas un poco flexionadas y vista atenta a la dirección del balón desplazándonos hacia el mismo. Se extienden los brazos delante del tronco, manos unidas, entrando en contacto con los ANTEBRAZOS, sin doblar los codos, finalizando con las manos apuntando hacia el objetivo del balón.

· Es el elemento principal y más eficaz para la obtención de punto en el juego. Para su ejecución y eficacia se necesita mucha técnica y potencia.

¿En que Consiste el golpe de antebrazos en voleibol?
El golpe de antebrazo consiste en entrar en contacto con el balón con ambos antebrazos, uniendo las manos y estirándolos al máximo. Se utiliza en recibo del servicio, en el recibo de un remate o en hacer un pase al compañero. Su técnica es entonces fundamental para un correcto desempeño en el juego.

   Es el golpe que se da con los dos antebrazos juntos. mas que un golpe es una recepción del balón, se realiza cuando el otro equipo a atacado para evitar que el balón caiga, de ahí pasa el balón al colocador que se la pone al rematador.

¿Cuál es la técnica del golpe de antebrazo?
1- Flexionar las rodillas
2- Estirar los brazos
3- juntar los hombros y dirigir el golpe hacia adelante con las piernas y brazos

Autor: Dto. Educación Física

Fuentes de información: elblogdenube2

PRUEBA DE CONCEPTOS PARA LOS ALUMN@S DE 4ºB Y 4ºD

   Los días 19 (4ºB) y 20 (4ºD) de Marzo, realizaremos la 2ª prueba de conceptos de este curso 2017-2018.

   Las unidades didácticas que hay que preparar para esta prueba son:

1º PALAS
2º JUEGOS DE INTEGRACIÓN
3º VOLEIBOL
4º LA FUERZA. ENTO. EN CIRCUITO

   Toda la información necesaria para la preparación de la prueba (guiones de las unidades y desarrollo de los flash didácticos) están en este blog.
   Recuerda que solo tienes que trabajar en las ideas importantes y principales.

EL TOQUE DE DEDOS O PASE DE COLOCACIÓN.

   El toque de dedos o pase de colocación es un elemento técnico muy importante que es la base del juego de ataque.Generalmente es el 2º toque de cada equipo (pase colocación) y es el pase con el que se consigue mayor precisión. 

   Para poder realizar un pase de dedos se tienen que dar dos condiciones básicas: 

•  Que el balón nos llegue más alto que la cabeza. 
•  Que el balón nos llegue con poca velocidad.

Descripción técnica:

1.- Antes del contacto con el balón: Elevar los brazos flexionados con los codos más altos que los hombros. Las manos deben estar delante y más altas que la frente y las muñecas en flexión dorsal. Los dedos deben estar separados y casi extendidos.


2.- Contacto con el balón: El toque de balón se realiza cerca y por encima de la frente, con las manos abiertas en forma de copa, ofreciendo al balón una superficie cóncava en la que los dedos índices y pulgares forman un rombo o un triángulo, manteniendo el contacto visual con el balón. El contacto con el balón lo realizan sólo y exclusivamente las yemas de los dedos (falange distal).

3.- Amortiguación de la trayectoria del balón: A medida que el balón se aproxima al jugador éste acompaña la trayectoria descendente con una flexión de las articulaciones de los codos, cadera, rodillas y tobillos, manteniendo la tensión en la articulación de las muñecas. En el momento del contacto los codos tienen un ángulo de flexión de 90º. El ángulo formado por las piernas está en función de la altura del balón en el momento del toque y de la distancia a la cual se desea enviar el balón.

4.- Proyección del balón: Las cadenas cinéticas de los nudos articulares se extienden en una dirección hacia arriba y hacia delante dependiendo de la trayectoria (altura y dirección) deseada. A partir de la posición correcta de contacto con el balón, por delante y encima de los ojos, los ángulos de extensión de las articulaciones inciden sobre el tipo de trayectoria deseada: – Trayectoria vertical o parábola alta: empuje próximo a la vertical utilizando las piernas y los brazos. – Trayectoria tensa, paralela al suelo: empuje horizontal a partir de los hombros hasta las muñecas.

Autor: Dto. de Educación Física

Fuentes de información: voleyporelmundo.com

EL VOLEIBOL. ORIGEN

   El voleibol fue creado en 1895 por William G. Morgan. Era entonces director de Educación Física, en el estado de Massachussets (EE.UU), y había establecido, desarrollado y dirigido, un vasto programa de ejercicios y de clases deportivas masculinas para adultos. Se dio cuenta de que precisaba de algún juego de entretenimiento y competición a la vez para variar su programa, y no disponiendo más que del baloncesto, creado cuatro años antes (1891), echó mano de sus propios métodos y experiencias prácticas para crear un nuevo juego.

   Morgan describe así sus primeras investigaciones: "El tenis se presentó en primer lugar ante mi, pero precisaba raquetas, pelotas, una red y demás equipo. De esta manera, fue descartado. Sin embargo, la idea de una red parecía buena. La elevamos justo por encima de la cabeza de un hombre medio. Debíamos tener un balón y entre aquellos que habíamos probado, teníamos la cámara del balón de baloncesto. Pero se reveló demasiado ligero y demasiado lento; entonces probamos con el balón de baloncesto, pero era demasiado grande y demasiado pesado. De esta manera nos vimos obligados a hacer construir un balón de cuero con la cámara de caucho". 

   Las reglas iniciales y los conceptos de base fueron establecidos: la MINTONETTE; primer nombre con el que se le había bautizado, había nacido. Más tarde, gracias a que la pelota se “voleaba” sin dejarla caer al suelo al ser golpeada, se pasó a denominar VOLEIBOL (del inglés Voleyball).

   Pronto se extendió este juego por EE.UU. y más tarde por el resto de países americanos. Ya en las décadas de los 20 y 30, el voleibol estaba bastante introducido por Europa y Asia, con sus federaciones nacionales correspondientes. El problema era que cada federación tenía sus propias reglas, por ejemplo, en Asia el número de jugadores era de 9 por cada equipo, mientras que jugaban 6 en Europa y América. 

   En la década de los 40 hubo diferentes congresos y reuniones entre las diferentes federaciones para unificar e imponer las mismas reglas principales que regirían el juego en todos los países y competiciones internacionales.  El I campeonato de Europa se celebró en Roma en 1948, y sólo un año después, en Praga, se celebró el I Campeonato del Mundo. La primera vez que se incluyó el voleibol como deporte Olímpico fue en los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964.

   En 1990 se comenzó a jugar una Liga Mundial integrada por diez países. Y en 1993 se agregó un Gran Prix femenino formado por los ocho países mejor clasificados a nivel mundial.

Autor: Dto. de Educación Física

Fuentes de información: Monografías.com

LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos y esenciales que puedes hacer en cualquier rutina de entrenamiento. Su principal objetivo es trabajar los músculos pectorales para definir y tonificar el pecho. Sin embargo, también intervienen otros grupos musculares como el deltoides o el triceps.

¿Cómo hacer las flexiones de brazos?

• Túmbate boca abajo en el suelo, extiende los brazos y apoya las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Recuerda tensar los glúteos y los abdominales durante todo el movimiento.
• Deja que el cuerpo descienda hasta que el pecho casi toque el suelo (sin llegar a tocarlo).
• Haz una pausa con el cuerpo abajo y luego impúlsate para volver a la posición inicial lo antes posible. Mantén la alineación del cuerpo en todo momento.
• Puedes también apoyar las rodillas para realizar el ejercicio de forma más suave.

Autor: Departamento de Educación Física

Fuentes de información: Guiafitness